اگر شما به دنبال چاق شدن هستید میتوانید اینكار را از راه درست و با مصرف خوراكی‌های سالم انجام دهید.
برای برخی افراد، چاق شدن و افزایش وزن ساده است، اما كاهش وزن برایشان چالش‌برانگیز است درحالیكه برخی دیگر به صورت معكوس این مشكل را دارند و به راحتی می‌توانند وزن كم كنند، اما برای افزایش وزن نیاز به تلاش‌های بسیاری دارند. این تفاوت‌ها به عوامل متعددی برمی‌گردد، از جمله ساختار بدنی، سرعت متابولیسم، ژنتیك، رژیم غذایی، و حتی سطح فعالیت بدنی.
همگی ما به عنوان انسان‌ها، دارای اختلافاتی هستیم و راه‌حل‌های موثر برای یك فرد ممكن است برای دیگری مطلوب نباشد. با این حال، یك سری از مواد غذایی وجود دارند كه می‌توانند به شما در افزایش وزن كمك كنند و به عنوان مواد غذایی چاق كننده سالم شناخته می‌شوند
چاق شدن با تخم مرغ
بهترین روش برای افزایش وزن با استفاده از تخم مرغ این است كه آن را به عنوان یك جزء از رژیم غذایی‌تان انتخاب كنید. تخم مرغ منبع قدرت غنی از پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی است كه به بهبود سلامتی عمومی و افزایش وزن كمك می‌كند. از طریق تنوع در روش‌های پخت تخم مرغ، میتوانید این ماده غذایی ارزشمند را به روزمره‌ترین طعام‌های خود اضافه كرده و از فواید آن بهره‌برید.
ضمناً تخم مرغ نه تنها از لحاظ مغذی مقرون به صرفه است، بلكه همچنین از نظر اقتصادی نیز انتخاب مناسبی است. آن را به عنوان یك منبع اصلی پروتئین در وعده‌های غذایی‌تان جای دهید. مثلاً میتوانید تخم مرغ را به سبزیجات، نان تست، یا حتی در كنار میوه‌های خود مصرف كنید. با توجه به نیاز‌های وزنی خود، تعداد تخم مرغ‌های مصرفی را تنظیم كنید تا به اهدافتان برسید و از افزایش وزن سالم بهره‌مند شوید.
چاق شدن با شیر
چاق شدن با استفاده از شیر یكی از روش‌های ممكن برای افزایش وزن است، اما باید توجه داشت كه این روش به میزان مصرف و تركیب با دیگر مواد غذایی بستگی دارد. در ادامه، توجه به نكاتی كه باید در نظر گرفته شوند را داریم:
شیر یك منبع غنی از كالری و پروتئین است. با نوشیدن شیر یا مصرف محصولات لبنی، میتوانید كالری و پروتئین بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه كنید.
برای افزایش وزن سالم، مصرف شیر را با دیگر مواد غذایی متعادل كنید. مثلاً شیر را با مواد غذاییی مانند میوه‌ها، مغزها، مواد نشاسته‌ای، و سبزیجات تركیب كنید تا رژیم غذایی‌تان تغذیه متوازن باشد.
ممكن است شیر تا حدی سنگین باشد و مصرف زیاد آن می‌تواند به افزایش وزن كمك كند، اما اگر به مشكلات گوارشی مثل مشكلات معده یا لبه‌خوری دچار شوید، بهتر است با یك متخصص تغذیه مشورت كنید.
در مصرف شیر و محصولات لبنی، به كیفیت و تركیب غذایی محصولات توجه داشته باشید. محصولات تازه و بدون افزودنی‌های مصنوعی بهترین گزینه هستند.
چاق شدن با آووكادو
برای افزایش وزن، آووكادو یكی از مواد غذایی مفید و موثر می‌باشد. آووكادو دارای مقدار زیادی فیبر و چربی‌های مونو اشباع نشده است كه برای سیری طولانی مدت و حمایت از سلامتی قلبی مفید هستند. این میوه همچنین حاوی ویتامین E، اسیدفولیك و پتاسیم است. شما میتوانید آووكادو را در رژیم غذایی‌تان به روش‌های متنوع مصرف كنید.
چاق شدن با میوه خشك شده
معمولاً میوه خشك شده نیز به عنوان یك منبع انرژی و مواد مغذی برای افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مثلاً كشمش و خرما مقدار زیادی انرژی فراهم می‌كنند و می‌توانند در تغذیه وزن‌افزایی كمك كنند.
گوشت برای چاق شدن
در ضمن، مصرف گوشت با كیفیت به عنوان یك منبع عالی پروتئین نیز در افزایش وزن موثر است. تاكید بر انتخاب گوشت با كیفیت و سبزیجات به عنوان جزء اصلی رژیم غذایی می‌تواند به شما كمك كند تا وزن بدن خود را افزایش دهید.
چاق شدن با كره آجیلی
برای افزایش وزن، تغییراتی در رژیم غذایی‌تان اعمال كنید. به جای كره لبنی، بهتر است از كره آجیل استفاده كنید. كره آجیل دارای غلظت بالای چربی و پروتئین است. هر قاشق غذاخوری كره آجیل، 4 گرم پروتئین و 100 كالری دارد. كره بادام زمینی نیز انتخاب محبوب بسیاری از افراد است؛ از آنجایی كه خوشمزه است، میتوانید آن را به راحتی بر روی نان بزنید یا با جو دوسر به عنوان یك گزینه صبحانه مصرف كنید.
چاق شدن با میوه‌های چاق كننده
میوه‌هایی همچون انگور، پرتقال و گلابی در رژیم غذایی افراد معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرند و از لحاظ مغذی بودن هیچ ایرادی ندارند. اما اگر می‌خواهید وزن اضافه كنید، میوه‌های استوایی می‌توانند به شما كمك كنند. آناناس، پاپایا، انبه و موز اغلب دارای مقدار قابل توجهی قند‌های طبیعی هستند. این قند‌ها به سرعت انرژی فراهم می‌كنند و متابولیسم را افزایش می‌دهند، كه می‌تواند به افزایش وزن كمك كند. همچنین، این میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری نیز هستند كه برای سلامتی عمومی مفید هستند.
چاق شدن با برنج
برای چاق شدن، خوردن برنج مانند شیر یك روش سالم است كه به دلیل داشتن كربوهیدرات بالا، برای افزایش وزن مفید است. با مصرف برنج علاوه بر چاق شدن، میتوانید كربوهیدرات و كالری قابل توجهی جذب كنید.
چاق شدن با تن ماهی و ماهی سالمون
چاق شدن با ماهی سالمون و تن ماهی، یك روش سالم و موثر برای افزایش وزن است. تن ماهی و ماهی سالمون غنی از پروتئین و اسید‌های چرب اُمگا-3 است كه به رشد عضلات و افزایش وزن بدن كمك می‌كند. در ادامه، نكاتی برای بهره‌گیری بهینه از ماهی سالمون به منظور افزایش وزن آورده شده است:
ماهی سالمون یك منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. پروتئین ضروری برای افزایش عضلات بدن و افزایش وزن است. مصرف ماهی سالمون به عنوان یك منبع پروتئین با كاهش چربی‌های اضافی مرتبط نیست.
اسید‌های چرب اُمگا-3
ماهی تن و سالمون دارای اسید‌های چرب اُمگا-3 است كه به سلامتی قلبی و عملكرد مغزی كمك می‌كند. همچنین این اسید‌ها متابولیسم بهتری را تشویق می‌كنند.
اسموتی‌های چاق كننده
استفاده از اسموتی به عنوان یك وعده غذایی مغذی و كالری بالا می‌تواند به افزایش وزن كمك كند. در تهیه اسموتی خود، از موادی با ارزش غذایی بالا استفاده كنید، مثل شیر نارگیل (كه بیشتر كالری دارد و برای افزایش وزن مفید است)، كره بادام زمینی، میوه‌های تازه و سبزیجات. همچنین، میتوانید اسموتی خود را با اضافه كردن موادی مانند موز، آووكادو، مغز‌های خشك، و یا مواد پروتئینی مانند ماهی یا ماهیچه مرغ تقویت كنید.
چاقی با پودر آب پنیر و پنیر
پنیر نیز یك منبع عالی پروتئین و كالری می‌باشد و می‌تواند به افزایش وزن كمك كند. با این حال، باید به میزان مصرف پنیر توجه داشته باشید و از آن زیاده‌روی نكنید. همچنین، ترجیحاً از نوع‌های پنیر‌های كم چربی و با كیفیت استفاده كنید تا به سلامتی قلبی و عروقی خود نیز توجه كنید.
چاق شدن با شكلات تلخ
شكلات تلخ، در واقعیت یك منبع كالری و آنتی اكسیدان مفید است كه می‌تواند به افزایش وزن كمك كند. همانطور كه اشاره شد، یك تكه 10 گرمی شكلات تلخ تقریباً 520 كالری دارد. این كالری‌ها می‌توانند به افزایش وزن شما كمك كنند. اما برای حفظ سلامتی، تنها نیاز به مصرف متعادل شكلات دارید و زیاده‌روی در مصرف نه تنها مفید نیست بلكه ممكن است به مشكلات سلامتی منجر شود. حدود 2 تا 3 تكه مكعبی شكلات تلخ در روز می‌تواند كافی باشد.
چاق شدن با قهوه
قهوه نیز می‌تواند كمك كند، اما بهتر است نسخه‌های با كرم و شیر را انتخاب كنید كه انرژی اضافی از طریق افزایش مصرف كالری از شیر و كرم به دست آورید. همچنین، مصرف قهوه را با توجه به تحمل شخصی و مقدار مصرف كالری مورد نیاز تنظیم كنید.
روغن‌های چاق كننده سالم
در مورد روغن‌های سالم، روغن آووكادو، روغن نارگیل و روغن زیتون به عنوان گزینه‌های سالم و پركالری معرفی شده‌اند. این روغن‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند كه انرژی بالا را فراهم می‌كنند و می‌توانند به افزایش وزن كمك كنند. همچنین، اهمیت كیفیت روغن نیز بسیار مهم است، بنابراین بهتر است روغن با كیفیت و بی‌افزودنی را انتخاب كنید.
