شیوع پوكی استخوان در خانم‌ها به علت فعالیت بدنی محدودتر، بیشتر از مردان است.
به گفته یك متخصص مغز و اعصاب و ستون فقرات، پوكی استخوان یكی از بیماری‌های خاموش سالمندان است كه اغلب بدون علائم اولیه بروز می‌كند و می‌تواند تعادل و كیفیت زندگی آنان را به‌طور جدی تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، با رعایت یكسری روش‌های ساده، اما مؤثر در سبك زندگی، سالمندان می‌توانند از بروز یا تشدید این بیماری پیشگیری كنند.
زندگی با افزایش سن، بدن ما به آرامی تغییر می‌كند و یكی از بخش‌هایی كه بیشترین تأثیر را از گذر زمان می‌پذیرد، استخوان‌ها هستند. پوكی استخوان، بیماری خاموشی كه اغلب تا مراحل پیشرفته علائمی ندارد، می‌تواند تعادل و كیفیت زندگی سالمندان را به‌طور جدی تحت تأثیر قرار دهد.
با پیشگیری مناسب، فعالیت بدنی و تغذیه صحیح می‌توان از بروز یا تشدید این بیماری جلوگیری كرد.
دكتر سعید طباطبایی آل‌طه، متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات، نكات كلیدی برای محافظت از استخوان‌ها و حفظ سلامت سالمندان را تشریح می‌كند.
شیوع پوكی استخوان در سالمندان و زنان: واقعیتی خاموش و شایع
پوكی استخوان بیماری‌ای است كه در تمام دنیا مخصوصاً سنین سالمندی است و هرچقدر سن متوسط جامعه افزایش پیدا می‌كند، این بیماری نیز بیشتر دیده می‌شود و در كشور ما نیز از این قاعده مستثنا نیست.
این بیماری در سالمندان شایع‌تر است، زیرا پوكی استخوان یكی از اجزای طبیعی فرآیند پیری است و همان‌طور كه قسمت‌های مختلف بدن دچار اضمحلال و فرایند پیری می‌شوند، استخوان‌ها نیز تحت تأثیر این پدیده قرار می‌گیرند.
پوكی استخوان در سالمندان و به‌ویژه در بانوان، شایع‌تر باشد
پوكی استخوان در خانم‌ها شایع‌تر است، زیرا آنها میزان فعالیت بدنی محدودی دارند و زودتر در معرض فاكتور‌های خطری قرار می‌گیرند كه منجر به پوكی استخوان می‌شوند.
به‌طور مثال، در كشور ما خانم‌ها كمتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرند و فعالیت بدنی مؤثر كمتری دارند. همچنین به‌صورت طبیعی تمایل چندانی به مصرف مواد لبنی و مشتقات آن ندارند و فعالیت بدنی‌شان نیز عمدتاً محدود به فعالیت‌های خانگی است. از طرفی، خانم‌ها در سن پایین‌تری نسبت به مردان دچار تغییرات هورمونی و یائسگی می‌شوند كه این امر خود در شروع و تشدید بیماری پوكی استخوان مؤثر است.
تمامی این عوامل در كنار یكدیگر باعث می‌شود پوكی استخوان در سالمندان و به‌ویژه در بانوان، شایع‌تر باشد.
علائم هشداردهنده پوكی استخوان و اهمیت تشخیص زودهنگام
پوكی استخوان یك تهدید بالقوه است كه در اكثریت مواقع، به‌ویژه در خانم‌هایی كه بالای 50 سال سن دارند، اتفاق می‌افتد. شدت و ضعف این بیماری می‌تواند با رعایت رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی مؤثر كاهش یابد، اما تقریباً می‌توان گفت كه برای افراد بالای 50 سال، به‌ویژه بانوانی كه فعالیت بدنی نامناسب و رژیم غذایی ناكافی دارند یا زمینه بیماری دارند، پوكی استخوان مشاهده می‌شود.
خانواده‌ها با آگاهی از این تهدید بالقوه و رعایت سبك زندگی مناسب می‌توانند زودتر متوجه علائم پوكی استخوان شوند و اقدامات پیشگیرانه را آغاز كنند.
ورزش‌های ساده برای حفظ تعادل و استحكام عضلات سالمندان
پوكی استخوان بیماری‌ای است كه معمولاً به صورت مخفیانه و بسیار موذی آغاز می‌شود و زمانی علائم آن بروز می‌كند كه بدن بیشترین نیاز را به تراكم استخوان دارد؛ لذا زمانی فرد دچار علائم می‌شود كه پوكی استخوان پیشرفته است. آگاه بودن از این موضوع كه پوكی استخوان به یقین اتفاق خواهد افتاد، قبل از بروز علائم، باعث می‌شود اقدامات جدی‌تری برای پیشگیری انجام شود.
ما نمی‌توانیم جلوی فرآیند پیری یا یائسگی را بگیریم، اما می‌توان با فعالیت بدنی روزانه مؤثر، حداقل نیم ساعت در روز یا جمعاً سه تا چهار ساعت در هفته، و رعایت رژیم غذایی مناسب كه شامل مصرف كافی لبنیات باشد، از بروز یا شدت بیماری جلوگیری كرد. مشورت با پزشكان متخصص داخلی، پزشك خانواده یا متخصصین تغذیه نیز در این مسیر مؤثر است.
فعالیت بدنی ساده‌ای كه سالمندان می‌توانند انجام دهند، پیاده‌روی است؛ زیرا باعث وارد آمدن وزن به پا‌ها شده و به حفظ تعادل و استحكام عضلات كمك می‌كند. روش‌های مختلف انجام این فعالیت‌ها با توجه به سن و شرایط جسمانی وجود دارد كه می‌توان با متخصصین طب ورزشی و پزشكان مشورت كرده و برنامه‌ای مناسب تدوین كرد تا ان‌شاءالله مؤثر واقع شود.
اهمیت تغذیه در پیشگیری از پوكی استخوان
طباطبایی آل‌طه در توضیح نقش تغذیه در پیشگیری از پوكی استخوان می‌گوید: تركیبات مواد غذایی اكثراً حاوی كلسیم هستند، اما آنچه سرشار از كلسیم بوده و می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها كمك كند، لبنیات است. لبنیات به اشكال مختلف از جمله كشك، دوغ، پنیر و ماست، نسبت به دیگر مواد غذایی كلسیم بیشتری دارند و مصرف منظم آنها مؤثر است.
نوشابه‌های گازدار برای رشد استخوان بسیار مضر بوده و می‌توانند زمینه‌ساز پوكی استخوان باشند
از سوی دیگر، مصرف موادی مانند نوشابه‌های گازدار به دلیل تركیبات شیمیایی موجود در آنها، جذب كلسیم توسط استخوان را مختل می‌كند و باید از آن پرهیز شود. نوشابه‌های گازدار برای رشد استخوان بسیار مضر بوده و می‌توانند زمینه‌ساز پوكی استخوان باشند؛ این خطر در سنین كودكی به یك شكل و در سن بزرگسالی به شیوه‌ای دیگر نمود پیدا می‌كند.
فعالیت بدنی سالمندان؛ ضرورت و ایمنی
طباطبایی آل‌طه درباره باور برخی سالمندان مبنی بر پرهیز از فعالیت زیاد گفت: فعالیت زیاد یك اصطلاح نسبی است؛ آنچه برای یك فرد زیاد محسوب می‌شود، ممكن است برای فرد دیگر كم باشد. اما آنچه مسلم است، انجام فعالیت روزانه مؤثر و مفید بر اساس سن، جثه و شرایط بدنی فرد اهمیت دارد.
برای اینكه سالمندان بتوانند فعالیت بدنی داشته باشند و همزمان از آسیب به مفاصل جلوگیری كنند، تقویت قوای عضلانی ضروری است. هرچه بافت عضلانی سالم‌تر و قوی‌تر باشد، به حفظ استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب مفاصل كمك می‌كند. توصیه ما این است كه فعالیت بدنی را با ساده‌ترین حركت‌ها، مانند پیاده‌روی، آغاز كنند و همزمان از ورزش‌ها و نرمش‌های قدرتی متناسب با سن خود، تحت نظر كارشناس مربوطه، بهره ببرند. این رویكرد هم از آسیب حین فعالیت جلوگیری می‌كند، هم سلامتی جسمی را تقویت می‌كند و بیماری‌هایی مانند فشار خون و دیابت را كنترل كرده و در نهایت به پیشگیری از پوكی استخوان كمك می‌كند.
پیاده‌روی روزانه؛ فواید و رعایت ایمنی برای سالمندان
این متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات، درباره فواید پیاده‌روی روزانه و نحوه انجام صحیح آن توضیح می‌دهد: پیاده‌روی روزانه باید مرتب و مستمر انجام شود و به‌عنوان یك فعالیت روزانه در نظر گرفته شود. فعالیت شدید و یك‌باره نمی‌تواند اثر پیشگیری‌كننده داشته باشد و حتی ممكن است به بدن آسیب برساند.
پیاده‌روی باید هر روز انجام شود و بسته به سن و شرایط فرد با سرعت مناسب باشد. شیب ملایم مشكلی ایجاد نمی‌كند، اما شیب تند، چه به‌صورت سربالایی و چه سراشیبی، می‌تواند مضر باشد. انتخاب كفش مناسب نیز بسیار اهمیت دارد تا فشار به پاشنه و انگشتان پا كاهش یابد و مفاصل در امان بمانند.
در صورتی كه فرد دچار مشكلات كهنسالی است، استفاده از چوب یا عصا توصیه می‌شود؛ این اقدام به كاهش آسیب به مفاصل كمك قابل توجهی می‌كند.
فیزیوتراپی و تمرینات خانگی برای سالمندان
فعالیت فیزیوتراپی به‌طور مستقیم برای جلوگیری از پوكی استخوان وجود ندارد. در واقع، اقدامات فیزیوتراپی و توان‌بخشی از طریق افزایش قوای عضلانی و افزایش دامنه حركات باعث می‌شوند مفاصل آسیب نبیند و فرد فعالیت بدنی سالم‌تری داشته باشد. به این طریق، هم از آسیب مفاصل و هم از تشدید پوكی استخوان جلوگیری می‌شود.
فیزیوتراپیست به‌طور مستقیم عمل نمی‌كند، بلكه مانند یك معلم عمل می‌كند و سرمشق‌هایی در قالب ورزش‌ها و فعالیت‌ها ارائه می‌دهد. این اقدامات با كاهش درد به بیمار كمك می‌كند تا فعالیت بدنی خود را گسترش دهد و این فعالیت بدنی توسعه‌یافته باعث افزایش قوای جسمانی، هم از نظر قلبی-ریوی و هم از نظر عضلانی، می‌شود. این عوامل در مجموع به فرد كمك می‌كنند تا زمینه‌های بروز پوكی استخوان و تشدید آن را كنترل كند.
