در پاییز چه مواد غذایی بخوریم تا سلامت بمانیم؟

به گزارش رادیو پیام از خبرگزاری صدا و سیما ؛ با شروع فصل پاییز و سرد شدن هوا احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزای فصلی افزایش می‌یابد.در پاییز چه مواد غذایی بخوریم تا سلامت بمانیم؟

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، بنابراین لازم است كه به منظور پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌های فصلی سیستم ایمنی بدن را تقویت كنیم كه راهكار‌های زیر به شما برای تقویت سیستم ایمنی كمك می‌كند:

خواب كافی داشته باشید. میزان نیاز به خواب برای حفظ سلامت بدن هشت ساعت در طول شبانه‌روز است كه كمتر و بیشتر از این مقدار می‌تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف كند.

فعالیت بدنی كافی داشته باشید. انجام فعالیت ورزشی متوسط باعث كاهش فاكتور‌های التهابی و بهبود پاسخ‌های دستگاه ایمنی به ویروس‌ها و عوامل بیماری‌زای احتمالی وارد شده به بدن می‌شود. توصیه می‌شود حتما 30 دقیقه در روز پیاده‌روی متوسط داشته باشید.

منابع غذایی ویتامین c مصرف كنید. ویتامین c یكی از ویتامین‌های تقویت‌كننده سیستم ایمنی است. اكثر میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوب ویتامین c هستند، اما منابع غنی این ویتامین میوه‌های فصل از جمله نارنگی، پرتقال، لیمو شیرین، انواع فلفل سبز و دلمه‌ای، كیوی، گوجه فرنگی و پیاز، لیمو ترش، نارنج، شلغم، كرفس، انار و خرمالو است.

منابع پروبیوتیكی مصرف كنید. پروبیوتیك‌هـا اجـزای میكروبـی زنـده در مـواد غـذایی هستند كه برای سلامت ما بسیار مفیـد هستند. ایـن باكتری‌ها خاصیت ضد التهابی و تقویت سیستم ایمنـی بـدن دارند. این میكروارگانیسم‌های مفید را می‌توانید در قالب مواد غذایی حاوی آن‌ها مثل ماست یا دوغ یـا بـه شـكل مكمل مصرف كنید.

میوه و سبزی‌های حاوی ویتامین A مصرف كنید. ویتامین A به عنوان یك آنتی اكسیدان نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و عملكرد بهتر ریه‌ها به منظور پیشگیری و كاهش علائم بیماری در زمان ابتلا به بیماری‌های شایع فصول سرد سال دارد. هویج، كدو حلوایی، گوجه فرنگی، اسفناج، انبه، جعفری، كلم بروكلی، طالبی، فلفل دلمه‌های نارنجی و قرمز رنگ، خرمالو و لبنیات از جمله منابع غنی پیش‌ساز ویتامین A هستند. همچنین این ویتامین در منابع غذایی حیوانی نیز وجود دارد.

به وضعیت ویتامین D بدن خود دقت كنید. ویتامین D یكی دیگر از عوامل تاثیرگذار در تقویت سیستم ایمنی است كه توصیه می‌شود همه افراد بالای 18 سال ماهانه یك پرل 50 هزار واحدی ویتامین D مصرف كنند. باید به یاد داشته باشید كه از وضعیت ویتامین D بدن خود با یك آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت كمبود حتما با مشورت با كارشناسان یا متخصصین تغذیه از مكمل ویتامین D استفاده كنید. فراموش نكنید كه مصرف ویتامین D بیشتر از نیاز بدن می‌تواند عوارض مسمومیت‌زا به همراه داشته باشد.

منابع غذایی امگا 3 مصرف كنید. امگا 3 یك ضد التهاب است كه از تضعیف سیستم ایمنی بدن جلوگیری می‌كند. برای دریافت این ماده مغذی می‌توانید از خرفه، گردو و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 مصرف كنید. همچنین گنجاندن ماهی و منابع غذایی دریایی نیز می‌تواند به تامین این ویتامین برای شما كمك كنند. برخی از انواع روغن‌های مایع، به شرطی كه حرارت زیاد داده نشوند، می‌توانند در تامین امگا-3 به شما كمك كنند. از جمله این روغن‌ها می‌توان به روغن كانولا یا كلزا، روغن پنبه دانه و روغن سویا اشاره كرد.

ادویه‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. برخی از ادویه‌ها به دلیل داشتن تركیبات تقویت كننده سیستم ایمنی به شما در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های فصلی كمك زیادی می‌كنند. زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و قرمز و دارچین از جمله این ادویه‌ها هستند.

از منابع پروتئینی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده كنید. پروتئین یكی از درشت مغذی‌های مهم در رژیم غذایی روزانه است كه باید 10 تا 15 درصد انرژی روزانه افراد را تشكیل دهد و نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی دارد. تخم مرغ، انواع گوشت، حبوبات و لبنیات از جمله پنیر از منابع خوب پروتئین هستند و سعی كنید در وعده‌های غذایی روزانه حتما از این منابع غذایی استفاده كنید.

به اندازه كافی آب بنوشید. كم آبی نیز می‌تواند در بدن ایجاد التهاب كند و زمینه را برای تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به بیمار ی‌های عفونی آماده می‌كند؛ بنابراین لازم است كه در طول شبانه‌روز شش تا هشت لیوان آب بنوشید.